야채 참치주먹밥 만들기와 재료 - 간단요리 레시피

야채 참치주먹밥을 한입에 쏙 조리법

야채참치주먹밥 이야기

야채 참지주먹밥은 등산이나 야유회 등을 갔을 때 챙기기 좋은 음식입니다. 야외에서 자연풍광을 즐기며 고소한 야채 참치주먹밥을 즐기는 기분은 일품입니다. 일상생활에서도 입맛이 없고 간단히 한 끼 때우고 싶을 때 생각나는 메뉴 중 하나입니다. 오늘의 간단 요리로 야채 참치주먹밥을 추천해 드립니다. 

주먹밥

사극을 보다 보면 먼 길 가는 행인들이 길 가다가 잠시 짬을 내어 쉬면서 주먹밥을 먹는 장면들이 나오곤 합니다. 요즘 시대에 도시락이 있듯이, 우리 조상들도 끼니를 때울 수 있는 음식이 필요했을 것입니다. 밥을 주식으로 하는 나라들에서는 쉽게 소지할 수 있는 음식으로 주먹밥만 한 것이 없었을 것입니다. 

주먹밥이 정확히 언제부터 시작되었는지 알 수 없지만, 고대부터 사람들이 밥을 뭉쳐 먹었다고 알려져 있습니다. 삼국시대에도 군인들이 전쟁터에서 식량으로 사용한 기록들이 있으며, 조선시대에는 '주머니밥', '온지밥'이라는 이름으로 불리며 여행이나 야외 활동 시 널리 먹었습니다. 일본에서는 '오니기라', 중국에서는 '차오바오'라는 이름으로 역시 주먹밥을 만들어 먹고 있습니다.  

 

야채 참치주먹밥으로 건강 챙기기

주먹밥은 각종 재료를 섞어서 만들 수 있어, 영양을 균형 있게 맞출 수 있습니다. 자신의 취향에 맞게 각종 재료를 써서 만들 수 있는데, 흔히 만들어지는 주먹밥은 돈가스 주먹밥, 연어 주먹밥, 김치 주먹밥, 참치주먹밥 등이 있습니다. 이 중에서도 역시 건강을 생각하면서 만든다면 야채를 빼놓을 수 없습니다. 야채에다가 단백질, DHA, EPA 등의 불포화지방산으로 이로운 영양소가 가득한 참치를 곁들인다면, 영양 측면에서는 흠잡을 데가 없을 것입니다. 게다가 참치는 캔 가공식품으로 쉽게 접할 수 있어 조리하기에도 간편합니다. 

 

 

 

야채참지주먹밥

 

야채 참치주먹밥 조리용 재료

야채참치주먹밥을 고소하면서도 영양가 있게 만들기 위해 필요한 재료들을 알아보겠습니다.

• 밥 1공기
• 참치캔 1/2개
• 당근 1/4개
• 오이 1/4개
• 깻잎 2장
• 마요네즈 1큰술
• 참기름 1/2큰술
• 소금 약간
• 후추 약간
• 조미김 1/2장

 

야채 참치주먹밥 만들기

야채 참치주먹밥을 맛있게 만들기 위해 조리하는 과정과 알아두면 좋을 Tip에 대해 살펴보겠습니다.

조리 과정

1. 참치는 기름기를 제거하고, 그릇에 따로 옮겨둡니다.
2. 만들어진 밥을 그릇에 넣고, 참치와 밥을 잘 섞어줍니다.
3. 당근, 오이, 깻잎 등의 야채와 조미김을 잘게 손질하여 넣어줍니다.
4. 소금, 식초, 마요네즈, 설탕, 간장 등의 재료를 넣고 고르게 섞어줍니다.
5. 갖가지 재료가 섞인 밥을 손으로 꾹꾹 눌러가며, 먹기 좋은 크기의 주먹밥 모양으로 만들어 줍니다.

Tip

• 주먹밥을 만들 때 손에 식용유를 적당량 발라주면 밥이 손에 묻지 않습니다.
• 취향에 따라 다른 야채를 추가해도 좋습니다. (ex: 피망, 양파 등)
• 밥에 참깨를 섞어 넣으면 고소한 맛을 더할 수 있습니다.
• 밥이 너무 젖지 않도록 주의합니다.

 

야채 참치주먹밥의 열량

야채 참치주먹밥의 재료별 열량과 예상 총열량은 아래와 같습니다.

밥 (1 공기)	200kcal
참치캔 (1/2개)	100kcal
오이 (1/4개)	10kcal
당근 (1/4개)	5kcal
마요네즈 (1큰술)	57kcal
참기름 (1/2큰술)	60kcal
예상 총열량	435kcal

 

 

야채 참치주먹밥의 영양분과 효능

야채 참치주먹밥을 섭취함으로써 우리가 얻을 수 있는 영양분과 효능에 대해 살펴보기로 합니다. 

 

재료별 영양성분

참치

• 단백질: 근육 형성과 유지에 필요한 중요한 영양소입니다.
• 오메가-3 지방산: 심혈관 건강에 도움을 주고, 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 비타민 D: 뼈와 치아 등의 건강에 필요한 영양소입니다.

밥

• 탄수화물: 에너지원으로 사용되며 일상 활동을 지원합니다.
• 식이섬유: 소화를 돕고, 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
• 비타민 B 그룹: 에너지 생성, 신경 기능 및 혈액 생성에 필요한 영양소를 제공합니다.

야채 (당근, 오이, 양파, 깻잎)

• 비타민과 미네랄: 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 야채들은 면역력 강화와 세포 기능에 도움을 줄 수 있습니다.
• 식이섬유: 식이섬유가 소화를 촉진하고 정상적인 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

김

• 요오드: 갑상선 기능을 유지하고 정상적인 성장과 발달에 필요한 영양소입니다.

효능

• 참치의 DHA, EPA  등의 불포화지방산이 두뇌발달을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 각종 비타민과 식이섬유를 먹음으로써 피로해소와 면역력 강화에 도움이 됩니다.
• 오메가-3 지방산은 우리의 혈관을 청소하고, 철분이 혈액생성 도와 혈관 건강을 유지할 수 있도록 합니다 

주의사항

• 참치는 수은 함량이 높을 수 있으므로 주의해야 하며, 일주일에 2회 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 마요네즈는 칼로리가 높으므로 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

더 건강하게 즐기는 방법

• 흰쌀밥 대신 현미밥을 사용하면 식이섬유와 각종 영양성분이 보다 높은 주먹밥을 만들 수 있습니다.
• 마요네즈 대신 요구르트로 대체하게 되면 칼로리를 줄이고 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
• 참기름 대신 올리브 오일을 사용할 수 있고, 보다 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.