오므라이스 조리법과 칼로리 - 간단요리 레시피

 

오므라이스

오므라이스 입맛이 도는 조리법

 

오므라이스 이야기

오므라이스는 별다른 반찬이 필요 없이 맛깔난 한 끼를 채울 수 있는 음식입니다. 비슷비슷한 무던한 식사에 지겨움이 느껴질 무렵, 입맛을 돋우어주는 오므라이스가 생각납니다. 소스도 취향에 따라 바꿔서, 색다른 맛을 즐길 수 있기도 합니다. 간단 요리에서 빠질 수 없는 오므라이스를 살펴보도록 하겠습니다. 

 

계란으로 덮어 먹는 오므라이스

계란은 인류 역사에서 가장 오래된 식재료 중의 하나입니다. 연구에 따르면 기원전 6,000년경부터 계랸을 이용했던 것으로 추정됩니다. 중국에서는 기원전 1400년경에 계란을 요리에 사용했다는 기록이 있고, 고대 로마와 그리스에서도 계란이 식품으로 사용되었습니다.  

 

계란은 영양가가 높은 식품입니다. 계란 1개에 단백질을 포함해, 비타민 A, D, E, B12, 엽산, 철분, 아연 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 성장기 어린이와 근육량을 늘리고자 하는 성인들에게 좋은 식품입니다. 또한 계란은 이러한 영양소를 제공하는 식품 중에 가장 저렴한 편이어서, 많은 사랑을 받고 있습니다. 실제로 계란은 요리에 활용하기에도 쉬워, 삶은 계란, 달걀 프라이, 오믈렛, 스크램블드 에그, 샌드위치, 케이크, 쿠키 등 다양한 음식에 활용됩니다.  

 

오므라이스는 가족이 함께 즐기는 음식

오므라이스는 19세기 후반에 일본에서 처음 만들어진 것으로 추정됩니다. 당시 일본은 서양 문화의 영향을 받기 시작하면서, 오믈렛과 밥을 결합한 새로운 요리를 개발하게 되었습니다. 비교적 비싼 식재료인 토마토를  케첩이 대체하게 되면서, 오므라이스는 가정에서 손쉽게 만들 수 있는 요리로 자리 잡았습니다.

 

오므라이스는 계란과 밥을 섞어 만든 음식으로, 계란은 부드럽고 촉촉하게 익혀야 합니다. 밥은 볶아서 사용합니다. 소스는 취향에 따라 다양한 종류를 사용할 수 있습니다. 오므라이스는 다양한 재료를 활용하여 만들 수 있습니다. 햄, 치즈, 야채, 해산물 등 다양한 재료를 넣어 풍미를 더할 수 있습니다. 또한, 소스를 뿌려 먹는 것 외에도, 케첩이나 마요네즈를 곁들여 먹기도 합니다. 

 

 

오므라이스 조리를 위한 재료

오므라이스를 맛깔나면서도 부담스럽지 않게 만들기 위해 아래와 같은 재료들을 사용해 봅니다.

• 밥 : 1공기
• 소고기 : 50g (다진 고기를 사용해도 좋습니다)
• 양파 : 1/2개 (작게 다진다)
• 당근 : 1/2개 (작게 다진다)
• 청양고추 : 1개 (다져도 되고, 매운맛을 원하면 고추장을 추가할 수 있습니다)
• 소금 : 1/4작은술
• 후추 : 약간
• 식용유 : 1큰술
• 계란 : 1개
• 소금 : 약간
• 후추 : 약간
• 케첩 : 2큰술

 

오므라이스 만드는 방법

1. 재료 준비하기 : 양파, 당근은 잘게 다지고, 고기는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 
2. 고기와 채소 볶기: 팬에 식용유를 두르고 닭가슴살이나 소고기를 넣어 익힙니다. 익힌 고기에 양파, 당근, 청양고추를 넣고 볶아줍니다. 야채가 익으면 소금과 후추로 간을 해줍니다.
3. 밥 볶기: 밥을 넣고 잘 섞어 볶아줍니다.
4. 계란 부치기: 밥이 골고루 볶였다면 가운데를 파서 계란을 부어줍니다. 계란 물을 붓고 나서 숟가락으로 저어가며 익히면 뭉치지 않고 부드러운 오므라이스를 만들 수 있습니다. 
5. 맛을 낸 후에 케첩 넣기: 계란이 익으면 케첩을 넣고 잘 섞어줍니다.
6. 마무리: 케첩이 골고루 섞이면 완성! 접시에 밥을 담고, 그 위에 오므라이스를 올려주세요.

 

오므라이스 칼로리 정보(1인분)

오므라이스에서 섭취하게 되는 재료별 열량과 총열량은 다음과 같습니다. 

열량 정보

밥 (1 공기)	300kcal
소고기 (50g)	120kcal
양파 (1/2개)	20kcal
당근 (1/2개)	15kcal
청양고추 (1개)	5kcal
식용유 (1큰술)	120kcal
계란 (1개)	70kcal
케첩 (2큰술)	30kcal
예상 총열량	680kcal

 

오므라이스 더 가볍게 즐기기

오므라이스의 칼로리를 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

• 계란 대신 흰자만 사용한다.
• 밥 대신 현미밥을 사용한다.
• 양파, 당근, 햄 등의 재료를 적게 사용한다.
• 소스를 덜 사용한다.

 

오므라이스의 영양소

오므라이스를 섭취했을 때 우리가 얻을 수 있는 영양분과 효능을 살펴봅니다.

주요 재료별 영양소

• 밥: 탄수화물, 일부 식이 섬유 
• 소고기:  단백질, 철분, 아연
• 양파: 식이 섬유, 비타민 C, 칼륨
• 당근: 베타카로틴 (비타민 A의 전구물질), 식이 섬유
• 청양고추: 비타민 C, 칼륨, 캡사이신
• 계란: 단백질, 비타민 A, 비타민 B12, 비타민 D, 철분
• 식용유: 지방, 비타민 E
• 케첩: 탄수화물, 비타민 C, 리코펜

오므라이스의 효능

• 에너지 공급: 탄수화물과 지방 등이 풍부하여 에너지를 제공합니다.
• 단백질 공급: 고기와 계란에는 단백질이 풍부하게 함유돼 있어 성장과 대사에 도움을 줍니다.
• 비타민 및 미네랄 공급: 다양한 채소, 고기, 계란 등이 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
• 식이 섬유 공급: 채소와 밥 등이 식이 섬유를 제공하여 소화에 도움을 줄 수 있습니다.
• 항산화 물질 공급: 당근, 양파 등의 식품에는 항산화 물질이 함유돼 있어 세포 손상을 줄일 수 있습니다.
• 성장기 어린이, 근육량을 유지하고 싶은 성인, 면역력을 높이고 싶은 사람에게 특히 좋습니다.